Ако искате да имате ефект от тренировката, която ще направите през деня то трябва да започнете подготовката за нея още с отварянето на очите си сутринта. Първото, което трябва да направите, е да закусите нещо с повече въглехидрати, като закуската може да бъде разнообразна. Например овесени ядки, препечени филийки, намазани с фъстъчено масло, палачинки от трици и т.н. Препоръчително е да има още едно хранене преди тренировката, като то трябва да съдържа повече протеини и малко въглехидрати. Например месо с ориз или със зеленчуци.След като сте направили зареждането, може да престъпите прага на фитнес залата по-тонизирани и с повече енергия. Така тренировката ви ще е по качествена.

Отначало загрейте на пътеката десетина минути. След това загрейте рамената с леки гири като правите различни движения настрани – кръгови, избутване нагоре и т.н.

1.„Първото упражнение е на машина за предно рамо. Изпълнявайте го с къси движения като пускате до долу и не заключвате лактите до край. Направете 12 повторения. След това, без почивка, направете 16 повторения разтваряне с дъмбели. Направете общо 3 серии.

2.На смит машина или със свободна тежест зад врат правете къси движения, като пускате максимално до долу и не вдигате до горе. Извършете 12 повторения и комбинирайте с разтваряне с дъмбели. Направете отново 16 повторения, 3 серии.
3.На скрипец разтваряте встрани. Въжето трябва да минава пред вас. Направете 12 повторения на ръка и веднага без почивка извършете 12 пъти разтваряне встрани. Този път въжето трябва да минава зад вас. Изпълнете общо 3 серии.
4.Това упражнение е на машина за задно рамо. Направете 12 повторения и комбинирайте отново с разтваряне с дъмбели встрани, 16 повторения. Извършете отново 3 серии.
5.Последното упражнение е за трапец. Хванете прав лост и просто вдигайте раменете максимално нагоре като навеждате врата си напред. Тук може да комбинирате с дъмбели, като извършвате същото движение. Направете четири серии по 15 повторения, като правите движенията бавно, за да не получите контузия на врата си.
Храненето след тренировката е желателно да съдържа повече протеини и по-малко въглехидрати. Като е хубаво да хапнете възможно най-скоро след излизане от фитнес залата.
И за да имате по-голям ефект от тренировката и получите желаните резултати по-бързо. Направете си за вечеря риба на скара или във фурна, като за гарнитурата добавите единствено зеленчуци.
Препоръчвам да изпиете поне три литра вода за деня – един час преди тренировката трябва да сте изпили половината количество; по време на тренировката също е препоръчително да пиете вода, но на малки глътки,по-рядко, за да не ви стане тежко.